Wie viel Olivenöl sollte man am Tag zu sich nehmen?

Wie auch mit Hinblick auf viele andere Fragen im Bereich Ernährung gilt, dass die Antwort auf diese Überlegung von mehreren Faktoren abhängig ist. Unter anderem gilt es, zu berücksichtigen, welche anderen Fette auf dem Speiseplan stehen. 

Weitere Details, die mit Hinblick auf die optimale tägliche Menge von Olivenöl berücksichtigt werden müssen, sind:

  • das Gewicht
  • das individuelle Aktivitätslevel der betreffenden Person.

Fest steht: Vor allem das wertvolle Extra Virgin Olivenöl ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, die den Körper auf unterschiedlichste Weise unterstützen können. Vor allem die große Menge an ungesättigten Fettsäuren und die enthaltenen Antioxidantien können einen wichtigen Beitrag zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit beitragen. 

In verschiedenen Studien konnte unter anderem auch bereits nachgewiesen werden, dass eine mediterrane Lebensweise, zu der unter anderem auch eine nicht zu vernachlässigende Menge Olivenöl gehört, sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann. Viele Wissenschaftler betonen immer wieder, dass es auf der Basis einer entsprechenden Ernährung möglich sei, oftmals Herz-Kreislauferkrankungen, einem hohen Blutdruck und „schlechtem Cholesterin“ vorzubeugen. 

Eine Frage, die sich in diesem Zusammenhang jedoch zweifelsohne immer wieder stellt ist: „Wie viel Olivenöl ist eigentlich gut für meinen Körper?“ bzw. „Wie viel Olivenöl sollte ich am Tag konsumieren, um einen möglichst positiven Effekt erzielen zu können?“.

Bevor im nächsten Abschnitt jedoch auf Ziele und empfohlene Mengen eingegangen wird, sei gesagt, dass natürlich jeder Körper anders reagiert. Dementsprechend ist es schlicht nicht möglich, hier zu 100 Prozent auf standardisierte Werte zu setzen. Hinzu kommt, dass es (bisher?) noch keine Studie gibt, in der die „ideale Menge“ an Olivenöl pro Tag ausfindig gemacht worden wäre. Bei den folgenden Angaben handelt es sich daher um Richtwerte. Zudem gibt es mittlerweile auch Untersuchungen, die zeigen, dass es durchaus auch möglich ist, zu viel Olivenöl zu sich zu nehmen. Wer beispielsweise zu Arteriosklerose neigt, sollte im Zweifel vorher immer seinen Arzt fragen, welche Maximalmengen es zu beachten gilt. Letztere können dann eventuell sogar unter den Durchschnittsangaben im unteren Abschnitt liegen.  

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Ernährungsziele und Olivenölmengen in der Übersicht

Wer im Hinterkopf behält, dass die ideale Menge an Olivenöl von mehreren Faktoren beeinflusst wird, findet in den folgenden Angaben zumindest Richtwerte, auf deren Basis er arbeiten und vielleicht auch ein wenig in seinen Körper hineinhören kann. Zudem sollte berücksichtigt werden, dass sich die meisten Details auf Studien beziehen, die mit Extra Virgin Olivenöl durchgeführt wurden. 

Zur Gewichtsreduzierung: Wer abnehmen möchte, sollte sein Frühstück mit etwa 1,5 EL Olivenöl anreichern. In einer Studie konnte aufgezeigt werden, dass sich so – im Vergleich zum Konsum anderer Ölsorten – oftmals bessere Effekte erzielen ließen. Zudem wurden auch positive Effekte mit Hinblick auf die Senkung zu hoher Blutdruckwerte beobachtet. 

Zur Unterstützung der mentalen Gesundheit: An dieser Stelle sei gesagt, dass der Genuss von Olivenöl natürlich nicht gegen eine ausgeprägte Depression helfen kann. Aber: eine mediterrane Ernährungsweise soll angeblich auch dabei unterstützen können, Stress und Anspannung vorzubeugen. Klassische Lebensmittel, wie Fisch, Gemüse und Tofu sollten in diesem Zusammenhang mit etwa zwei Esslöffeln Olivenöl angebraten bzw. zubereitet werden. 

Zur Unterstützung des Immunsystems: Auch ein Blick auf die Abläufe, die sich im Inneren des Körpers abspielen, lohnt sich. Wissenschaftler fanden beispielsweise heraus, dass drei Esslöffel Olivenöl an Tag einen positiveren Einfluss auf das Immunsystem haben können als drei Esslöffel einer anderen Ölsorte. Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass es unter anderem dem Olivenöl in der entsprechenden Menge zu verdanken war, dass die T-Zellen vergleichsweise stark aktiviert wurden. 

Zur Unterstützung des Herz-Kreislauf Systems: Im Rahmen von Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass Menschen, die vier (oder etwas mehr) EL Olivenöl am Tag zu sich nahmen, ein deutlich niedrigeres Risiko katten, an einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall zu sterben. Es gibt allerdings noch weitere Studien, die nahelegen, dass auch schon eine niedrigere tägliche Dosis positive Effekte auf das Herz haben kann. 

Wichtig!

Auch wenn es mittlerweile zahlreiche Studien gibt, in deren Zusammenhang die positiven Auswirkungen von Olivenöl immer wieder nachgewiesen werden konnten, braucht es natürlich noch weitere Untersuchungen, um die entsprechenden Ergebnisse weiter zu festigen. Zudem sollte nicht davon ausgegangen werden, dass ausschließlich das Olivenöl in der betreffenden Menge dafür verantwortlich ist/ war, dass Körper und Psyche profitieren konnten. Auch eine allgemein gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegungs- und Erholungsphasen tragen zu einem gesunden Lebensstil bei. 

Zudem ist auch die Art des verwendeten Olivenöls entscheidend. Als besonders hochwertig gelten vor allem die Extra Virgin bzw. nativen Varianten. Sie werden mittlerweile in den unterschiedlichsten Teilen der Welt hergestellt, unter anderem in Italien, Griechenland und in Spanien. 

Wie kann man Olivenöl am besten in den persönlichen Ernährungsplan integrieren?

Wer sich mit den oben erwähnten, von vielen empfohlenen, Werten rund um Olivenöl befasst, stellt sich vergleichsweise schnell die Frage, wie er diese in seinen täglichen Ernährungsplan integrieren kann. Genau das ist oft bei Weitem nicht so kompliziert wie häufig angenommen. 

Eine der klassischsten Varianten? Etwas Weißbrot, eine Schale mit nativem Olivenöl und etwas Salz. Eine leckere Vorspeise, in deren Zusammenhang der besondere Geschmack des Öls optimal betont werde kann. 

Weitere Gerichte, in denen Öl auf besonders harmonische Weise eingearbeitet werden kann:

  • Vinaigrette Varianten in den unterschiedlichsten Ausführungen 
  • Suppen
  • Gemüseaufläufe
  • Saisonale Gerichte, zum Beispiel mit Kürbis
  • Tunfisch
  • Kuchen und andere Gebäckideen
  • Rührei. 

Besonders wichtig ist es hierbei natürlich, unter anderem nicht nur auf die richtige Menge, sondern auch auf den Rauchpunkt des Öls zu achten. Dieser sollte natürlich, beispielsweise beim Braten in der Pfanne, nicht überschritten werden.

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Veröffentlicht von Enrico Braunschweig

Der Autor lebt und arbeitet in der Toskana. Täglich in alle Aspekte des Olivenanbaus und der Gewinnung von Olivo Dorato Premium Olivenöl involviert und unterstützt von weiteren Experten, gibt er hier fundiertes Wissen weiter.

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