Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigten Fettsäuren, wie sie unter anderem in hochwertigem Olivenöl vertreten sind, können dabei helfen, eine gesunde Ernährungsweise zu unterstützen. 

Wer sich mit hochwertigem Olivenöl (und anderen sogenannten „guten Fetten“) auseinandersetzt, stößt besonders oft auf eine interessante Wortkombination: die ungesättigten Fettsäuren. 

Doch was steckt eigentlich dahinter? Weshalb werden ungesättigte Fettsäuren im Zusammenhang mit einer gesunden, abwechslungsreichen mediterranen Ernährung immer wieder betont? Und wie können sie in die unterschiedlichen Gerichte integriert werden? 

Die folgenden Abschnitte zeigen auf, was das Besondere an ungesättigten Fettsäuren ist und weshalb es Sinn macht, diese als Alternative zu anderen Fetten zu nutzen.

Der Unterschied zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Die Ernährungswissenschaft unterscheidet nicht nur zwischen gesättigten und ungesättigten, sondern auch zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ob eine Fettsäure in die eine oder in die andere Kategorie fällt, ist von ihrem Aufbau abhängig. Vor allem die Wasserstoffsättigung und die Doppelbindungen spielen hier eine wichtige Rolle. 

Olivenöl bietet besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die Omega 9 Fettsäure ist hier vertreten. Eine weitere bekannte Fettsäure dieser Kategorie ist die Omega 6 Fettsäure. Sie kann dem Körper unter anderem durch den Genuss von verschiedenen Nusssorten und Avocados zugeführt werden. 

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an ungesättigten Fettsäuren?

Wer wissen möchte, wie viel ungesättigte Fettsäuren er jeden Tag zu sich nehmen sollte, kann sich ganz einfach an den entsprechenden Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Die DGE gibt hier an, dass zwischen sieben und zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus ungesättigten Fettsäuren bestehen sollten. 

Leider setzen jedoch viele Menschen bei der Zubereitung von Nahrung immer noch oft auf die gesättigten Fettsäuren und nehmen sich so die Chance, ihre Ernährung noch ein wenig gesünder zu gestalten. 

Denn: wer auf eine gleichmäßige Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren achtet, kann unter anderem auch oft Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugen.  

Wie so oft ist mit Hinblick auf eine gesunde Ernährung zu guter Letzt natürlich auch die Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren entscheidend. Oder anders: es ist natürlich nicht „verboten“, ab und an gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. 

Letztere sollten jedoch nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen. Vor allem die sogenannten „Transfettsäuren“, die unter anderem in vielen Fertigprodukten enthalten sind, können sich ansonsten negativ auf den Cholesterinwert auswirken, Übergewicht begünstigen usw..

In welchen Lebensmitteln sind ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Fest steht: ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als ungesättigte. Doch in welchen Lebensmitteln sind die „gesunden Fette“ enthalten? 

Grundsätzlich lohnt es sich, unter anderem auf:

  • Olivenöl und andere Pflanzenöle
  • Nüsse
  • verschiedene Arten von Fisch (vor allem Lachs) 

zu setzen, um den körpereigenen Bedarf hier optimal zu decken. 

Wer möchte, kann die verschiedenen Lebensmittel wahlweise auch miteinander kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Salat mit Öl und Nüssen? Oder Fisch, der in Olivenöl angebraten wird (bitte den Rauchpunkt beachten!)? 

Der kulinarischen Fantasie sind hierbei so gut wie keine Grenzen gesetzt, so dass es Spaß macht, immer wieder Gerichte mit einem großen Teil an ungesättigten Fettsäuren auszuprobieren. 

Welche Vorteile bieten ungesättigte Fettsäuren?

Die Lebensmittel, in denen viele ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, sind nicht nur lecker, sondern bieten den Menschen, die sie konsumieren, auch zahlreiche Vorteile. Wer sich beispielsweise ein wenig genauer mit diesem spannenden Thema auseinandersetzt und gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren austauscht, kann unter anderem bewirken, dass sein LDL Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) gesenkt wird. Infolgedessen kann oft auch das Risiko für verschiedene Krankheiten gesenkt werden. 

Ein weiterer Vorteil, der mit Hinblick auf gesundes Fett immer wieder außer Acht gelassen wird: Fett liefert Energie… zumindest dann, wenn auf die besagten ungesättigten Fettsäuren gesetzt wird. 

Daher wäre es unter anderem auch gerade im Zusammenhang mit einem sportlichen Lebensstil falsch, komplett auf Fett verzichten zu wollen. Denn: ohne einen entsprechenden Anteil an Fettsäuren hat der Körper nicht die Möglichkeit, Energie zu schöpfen und unter anderem herausfordernde Workouts zu bestehen. Gleichzeitig sind ungesättigte Fettsäuren dazu in der Lage, das Immunsystem zu unterstützen. Daher setzen unter anderem auch viele passionierte Outdoorsportler auf einen entsprechenden Ernährungsplan. 

Gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen – so geht’s!

Eigentlich ist es nicht schwer, ungesättigte Fettsäuren in den Ernährungsplan zu integrieren. Oft hilft es, sich beispielsweise zu fragen, in welchen Bereichen aktuell auf das „schlechte“ Fett gesetzt wird und einfach auszutauschen. 

Wer zum Beispiel seine TV Snacks ein wenig gesünder werden lassen möchte, kann Chips ganz einfach durch unterschiedliche Nussarten und/ oder Samen ersetzen. Besonders beliebt ist in diesem Zusammenhang nach wie vor das Studentenfutter. In ihm sind in den klassischen Mischungen nicht nur ungesättigte Fettsäuren, sondern unter anderen auch Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe enthalten. 

Gleichzeitig ist es auch einfach, beim Kochen auf Olivenöl anstatt auf Butter zu setzen. Dieses sollte selbstverständlich geschmacklich zum Rest des Gerichts passen und sich durch einen passenden Rauchpunkt auszeichnen. Dieser spielt gerade mit Hinblick auf Fleisch, das scharf angebraten werden muss, eine wichtige Rolle. 

Wer es hier schafft, einen Blick auf die Details zu werfen, macht meist schnell „Fett-Fehler“ ausfindig. Fertige Croutons schmecken zwar gut, enthalten jedoch oft gesättigte Fettsäuren. In einigen Produkten sind auch Geschmacksverstärker und Co. enthalten. Hier ist es weitaus sinnvoller, auf Samen als Alternative zu setzen. Diese können natürlich auch in Olivenöl in der Pfanne angebraten werden. So lassen sich „ganz nebenbei“ noch tolle Akzente setzen. 

Zu guter Letzt kann es helfen, eine Grundregel wie „Einmal in der Woche Fisch!“ aufzustellen. Auf fettiges Fleisch muss im Zuge einer weitestgehend ausgewogenen Ernährung nicht komplett verzichtet werden. Entsprechende Gerichte sind „in Maßen“ (!) erlaubt. 

Wie können ungesättigte Fettsäuren in den Alltag integriert werden?

Wer sich noch nie mit der Frage „Wie kann ich meinen Essensplan gesünder gestalten?“ befasst hat, ist gut beraten, sich möglicherweise an seinen letzten Urlaub in Italien oder Spanien zu erinnern. Die mediterrane Küche liefert tolle (und leckere) Ansätze, die auch hierzulande dabei helfen können, ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. 

Die Menschen in den mediterranen Regionen setzen unter anderem auf Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse und reichern die entsprechenden Speisen unter anderem mit Olivenöl und anderen Pflanzenölvarianten an. Gleichzeitig konsumieren sie nur wenig rotes Fleisch.  

Das Konzept geht auf. Die Menschen in den Ländern am Mittelmeer leiden weniger unter Herz-Kreislauferkrankungen. Auch Übergewicht ist hier weniger stark verbreitet als beispielsweise in Deutschland. Damit die entsprechenden Effekte jedoch auch möglichst umfangreich genutzt werden können, ist es wichtig, beispielsweise auf ein Öl zurückzugreifen, das schonend, zum Beispiel kaltgepresst, hergestellt wurde. 

Fest steht: beim nächsten Kochen kann es durchaus Sinn machen, sich ans Meer zu träumen. So stellt sich oft ein kulinarisches Urlaubsfeeling ein, das zudem auch noch dem Körper guttut. 

Fazit: ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für einen gesunden Lebensstil

In ungesättigten Fettsäuren, wie sie unter anderem in hochwertigem Olivenöl vertreten sind, können dabei helfen, eine gesunde Ernährungsweise zu unterstützen. 

Selbstverständlich sollten sie auch immer mit gesunden, möglichst gut verdaulichen und leichten Lebensmitteln kombiniert werden. 

Selbstverständlich ist es jedoch auch hin und wieder erlaubt, zu „sündigen“. Wer es schafft, eine verlässliche Basis an Nährstoffen zu schaffen, darf natürlich zwischen durch auch rotes Fleisch, Kuchen und Co. genießen. Auch in den Ländern in den mediterranen Gebieten gehören Genüsse wie diese dazu. 

Die Vorteile der ungesättigten Fette sind vielseitig und können so letztendlich auch dabei helfen, die eigene Lebensqualität zu steigern. Ein starkes Immunsystem, viel Energie und geschmacklich-überzeugende Erlebnisse helfen letztendlich auch der Seele dabei, gesund zu bleiben. 

Kurz: Genießer haben die Möglichkeit, die gesunden Fette auf unterschiedlichste Weise in ihren Alltag zu integrieren. Egal, ob als Snack zwischendurch oder im Zusammenhang mit einem umfangreichen Gericht.

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Veröffentlicht von Enrico Braunschweig

Der Autor lebt und arbeitet in der Toskana. Täglich in alle Aspekte des Olivenanbaus und der Gewinnung von Olivo Dorato Premium Olivenöl involviert und unterstützt von weiteren Experten, gibt er hier fundiertes Wissen weiter.

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