Olivenöl und die mediterranen Ernährung, Mittelmeer Diät

Die Diät die eigentlich keine ist: Die Mittelmeer Diät und Olivenöl. Bewusst essen und genießen mit mediterraner Ernährung

Fällt das Wort „mediterran“, stellt sich bei den meisten Menschen eine spontane Lust auf einen sonnigen Sommer im Süden und am Meer ein. Der Begriff mediterran bedeutet „dem Mittelmeerraum entspringend“, und auch die mediterrane Küche hat ihren Ursprung in den Ländern rund um den Mittelmeerraum. Denn die südlichen Länder am Mittelmeer, wie Italien, Griechenland, Spanien und Frankreich bieten bei gemäßigt warmem Klima einen idealen, fruchtbaren Nährboden für allerlei Pflanzen.

Was bedeutet mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung orientiert sich an den Essgewohnheiten der Bevölkerung des Mittelmeerraumes, insbesondere aber an der traditionellen Ernährung der Italiener und der Griechen. Sie ernähren sich ausgewogen, schmackhaft und vielseitig, man setzt auf frisches Gemüse, bunte Kräuter, Gewürze und zahlreiche gesunde Fette. Ebenso stehen frische Früchte, Fisch, Getreide und Milchprodukte auf dem Speiseplan. Ganz so wie bei unseren Nachbarn im Süden.

Als zentral bei mediterraner Kost gilt jedoch vor allem ein hochwertiges, gutes Olivenöl. Bereits in der Antike wussten die Menschen das „flüssige Gold“, welches aus reifen Oliven gewonnen wird, zu schätzen. Nach wie vor gilt naturreines, natives, gutes Olivenöl mit seiner fruchtigen, leicht bitteren Note als Ikone der Mediterranen Küche und kommt sehr vielseitig zum Einsatz. Zum Beispiel zum Verfeinern von Salaten, Fisch und Fleisch ebenso wie für Brot und Pasta.

In der gehobenen Gastronomie darf gutes Olivenöl ebenfalls nicht fehlen. Es sorgt nicht nur für einen feinen Geschmack, sondern soll sich zudem positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Durch mediterranes Essen und den bewussten Genuss sinkt nachweislich der Cholesterinspiegel und der Fettstoffwechsel wird ausgeglichener. Sogar das Risiko für Alzheimer und Herz-Kreislauferkrankungen, chronische Erkrankungen gilt als geringer durch mediterranes Kochen mit gesunden Fetten, wie beispielsweise gutem Olivenöl.

Mittelmeer Diät – frische mediterrane Zutaten und gutes Olivenöl

Häufig ist bei mediterraner Ernährung auch von der sogenannten Mittelmeer-Diät die Rede. Genaugenommen handelt es sich hierbei aber nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um einen gesunden Lebensstil. Es geht um eine bewusste, langsame und genussvolle Ernährungsweise. Man kocht und genießt frische Zutaten und Mischkost mit gesunden Fetten und Ballaststoffen. Fisch, mediterrane Salate, Obst, Gemüse und natürliches, gutes Olivenöl, aber auch Brot, Pasta, Reis, frische Kräuter und Hülsenfrüchte zählen dazu. Am wichtigsten bei der mediterranen Ernährung ist jedoch die hohe Aufnahme an gesunden Fetten. Hier kommt vor allem hochwertiges, gutes Olivenöl zum Einsatz.

Worauf sollten Sie achten bei der Mittelmeer Diät?

Unter vielen Experten gilt die Mittelmeer-Diät als eine der gesündesten Ernährungsweisen. Zu den wichtigstenGrundelementen der mediterranen Ernährung und der Mittelmeer Diät zählen folgende Zutaten:

  • Gesunde Fette, einkaltgepresstes, gutes Olivenölgiltals Hauptfettquelle der mediterranen Ernährung 
  • Frisches Gemüse wie Tomaten, Paprika, Auberginen und Zucchini
  • Frische, bunte Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Thymian, Koriander und Basilikum, Fenchel, Anis, Kümmel und Oregano
  • Fisch und Meeresfrüchte, hierbei sollten Sie auf eineausgewogene Menge an fettreichem und fettarmem Fisch achten
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Reis, Pasta, Couscous
  • Fettarme Milchprodukte zum Beispiel Käse oder Joghurt aus Schafs- oder Ziegenmilch
  • Knoblauch, Lauch, Zwiebel
  • Bio-Geflügel

Auf rotes Fleisch oder Produkte aus rotem Fleisch, sehr fetthaltige Milchprodukte wie Frischkäse und stark verarbeitete Produkte, gilt es bei der mediterranen Ernährungsweise zu verzichten. Greifen Sie stattdessen lieber zu fettarmen Milchprodukten wie Käse oder Joghurt aus Schafs- oder Ziegenmilch.

Anstatt mit Salz zu würzen, verwenden Sie am besten viele frische Kräuter. Nutzen Sie natives, gutes Olivenöl zum Braten und kaltgepresstes Olivenöl für Salate und Dips. Auch ein Gläschen Rotwein am Abend ist erlaubt bei der mediterranen Ernährung. Denn Rotwein enthält das Antioxidans Resveratrol, welches die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen soll.

Allerdings sollte der Alkoholkonsum sich wirklich nur auf ein kleines Glas Wein beschränken, sinnvoll sind außerdem zwei alkoholfreie Tage pro Woche. Anstatt Rotwein können Sie jedoch ebenso ein Glas Traubensaft trinken, dieser hat dieselben Vorteile.

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Welche Vorteile hat die Mittelmeer Diät im Allgemeinen?

Frische Obst- und Gemüsesorten enthalten nicht nur Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können entzündungshemmend wirken. Hochwertiges, gutes Olivenöl, aber auch bestimmte Fischarten, sowie Kerne und Nüsse enthalten besonders viele wertvolle, ungesättigte Fettsäuren. Diese gesunden Fette

  • spenden Energie
  • kurbeln den Stoffwechsel an und
  • sorgen für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel.

Zudem wirken sie positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Die Mittelmeer-Diät senkt daher auch das Risiko für Herzinfarkte, ebenso wie für Thrombosen, Atherosklerosen und blockiert entzündliche Prozesse.

Ein großer Vorteil der mediterranen Diät oder Mittelmeer Diät besteht außerdem darin, dass durch die Veränderung von Ernährungsgewohnheiten kein großartiger Stress entsteht, im Gegensatz zu ungesunden Crash-Diäten. Sie können sich mit der mediterranen Kost leicht an eine ausgewogene Ernährung gewöhnen und sich langfristig gesund ernähren. Darüber hinaus kann die Mittelmeer-Diät auf längere Sicht hin den Gewichtsverlust unterstützen. Des Weiteren eignet sie sich hervorragend für Veganer und Vegetarier. Nachteile oder Risiken sind hingegen nicht zu befürchten.

Bewusst essen und genießen mit mediterraner Ernährung  

Gutes, gesundes Essen und zahlreiche frische Zutaten sind natürlich wesentliche Bestandteile der Mittelmeer-Diät. Doch eine besonders wichtige Zutat bei der mediterranen Ernährung wächst weder auf dem Feld, noch können Sie sie im Supermarkt erwerben, Zeit. Lassen Sie sich Zeit, sowohl beim Zubereiten der Speisen als auch beim Verzehr. Essen Sie langsam, bewusst und verzehren Sie jeden Bissen mit Genuss.

Dadurch vermeiden Sie nicht nur Magenschmerzen und Verdauungsprobleme, genussvolles Essen ermöglicht es Ihnen, das Sättigungsgefühl Ihres Körpers wahrzunehmen. Durch bewusst langsames Essen können Sie zudem an Gewicht verlieren. Gewichtsabnahme gilt jedoch nicht als zentraler Gedanke der Mittelmeer-Diät. Wer gezielt an Pfunden verlieren möchte, sollte daher zusätzlich ein Sportprogramm durchführen.

Die mediterrane Ernährung setzt eher auf bewusstes, gesundes Essen, das Kochen mit der Familie und mit Freunden und die Wertschätzung der Nahrung. Achten Sie auf eine hohe Qualität Ihrer Lebensmittel und kochen Sie mit saisonalen, frischen und wenig verarbeiteten Zutaten. Nutzen Sie für das mediterrane Kochen am besten Nahrungsmittel aus biologischem Anbau. Durch diese Wertschätzung der Nahrungsmittel verändert sich auch Ihre Einstellung zu Essen im Allgemeinen. Essen dient nicht mehr nur der Nahrungsaufnahme, sondern bedeutet auch ein Stück mehr Lebensqualität.

Warum gesunde Fette für unseren Körper so wichtig sind

Mediterrane Kost gilt insbesondere deshalb als gesund, weil in den Zutaten viele ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Gutes Olivenöl an Salaten, Fisch und mediterran zubereitete Pasta-Gerichten enthalten gesunde Fette. Auch in Nüssen und Samen stecken die gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Fette sind daher nicht zwangsläufig schädlich für den Körper, wie häufig vermutet. Das richtige Verhältnis ist entscheidend. Für den menschlichen Körper sind gesunde Fette sogar unverzichtbar, neben Kohlenhydraten und Eiweißen zählen Fette nämlich zu den drei wichtigsten Makronährstoffen.

Während gesättigte Fettsäuren als eher ungesund gelten, sind ungesättigte, gesunde Fettsäuren demnach lebensnotwenig. Gesundes Fett dient uns nicht nur als essentielle Energiequelle, sondern auch zur Regulation des Hormonhaushaltes. Gesunde Fette sind zudem wichtig, damit der menschliche Körper fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufnehmen kann. Diese würden sonst ohne Nutzen wieder ausgeschieden.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren kann der Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren. Diese Fette können Sie also nur über die Ernährung aufnehmen. Bereits einfach ungesättigte Fettsäuren wie sie gutes Olivenöl, Avocados und Nüsse enthalten, zählen zu den gesunden Fetten.

Als essenziell für unsere Ernährung und lebensnotwendig für den Organismus gelten zudem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hierzu gehören Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Jedoch gilt hier nicht die Devise, je mehr desto besser, auf die richtige Kombination kommt es an. Omega 6-Fettsäuren können die Bildung entzündungsfördernder Gewebshormone begünstigen, wenn Sie viel davon zu sich nehmen.

Omega 3-Fettsäuren hingegen können die Herstellung entzündungshemmender Gewebshormone fördern. Ein ausgeglichenes Verhältnis ist demnach wichtig. Gesättigte Fettsäuren wie sie in Butter, Milch, Fleisch, Käse und Kokosöl oder Schokoladenprodukten stecken, kann der Körper selbst herstellen. Produkte, die gesättigte Fettsäuren enthalten, sollten Sie allerdings nur in Maßen verzehren.

Woran erkenne ich hochwertiges Olivenöl?

Gutes Olivenöl, das „flüssige Gold“ gilt, wie eingangs erwähnt, als zentraler Bestandteil der mediterranen Küche. Allerdings gibt es viele unterschiedliche Arten von Olivenöl und nicht alle sind von hoher Qualität.

Zunächst einmal wird unterschieden zwischen den folgenden Arten an Olivenöl:

  • Natives Olivenöl
  • Raffiniertes Olivenöl
  • Olivenöl aus Nativen Olivenölen
  • Rohes Oliventresteröl
  • Raffiniertes Oliventresteröl
  • Oliventresteröl

Native Olivenöle werden ausschließlich durch mechanische Verfahren hergestellt, sie sind am natürlichsten und unterliegen strengen Qualitätskriterien. Doch auch Native Olivenöle unterscheiden sich in Qualität und Geschmack. Man unterteilt Sie in drei weitere Arten:

  • Natives Olivenöl Extra („Extra Vergine“)
  • Natives Olivenöl
  • Lampantöl

Die Qualität eines guten Olivenöles ist umso höher, je niedriger der Gehalt an freien Säuen im nativen Öl. Natives Olivenöl Extra stellt die hochwertigste Qualitätsstufe dar. Es darf nur aus gesunden und frischen Oliven gepresst und ohne künstliche Zusätze hergestellt werden. Die Oliven müssen im optimalen Reifestadium per Hand gepflückt und innerhalb von wenigen Stunden in einer Ölmühle zur Verarbeitung kommen. Extra Natives Olivenöl ist immer kalt gepresst, der Säuregehalt darf nicht über 0,8 % liegen. Außerdem muss das Öl fruchtig schmecken und darf keine Fehler in Geruch und Geschmack aufweisen. Nur das Extra Vergine Olivenöl hat einen gesundheitlichen Nutzen.

An zweiter Stelle steht Natives Olivenöl. Geruch und Geschmack können bei dieser Qualitätsstufe leichte Mängel aufweisen und der Säuregehalt darf bis zu 2 % betragen. Das dritte Olivenöl im Bunde, Lampantöl, besitzt einen Säuregehalt von mehr als 2 Prozent, im natürlichen Zustand ist es ungenießbar. Es muss vor dem Verzehr raffiniert werden. Für die sonstigen oben genannten Olivenöl-Arten gilt: allesamt müssen durch chemische Verfahren verfeinert werden.

Gutes Olivenöl kaufen – darauf sollten Sie achten

Wenn Sie für die mediterrane Ernährung gutes Olivenöl kaufen möchten, raten wir auf einige Aspekte zu achten:

  • Verpackung: Das Olivenöl solltesich in einer lichtgeschützten und luftdichten Verpackung befinden. Denn Wärme, Sauerstoff und Licht gelten als die größten Feinde eines guten Olivenöls. Am besten befinden sich Öle in dunklen Glasflaschen oder Weichblechdosen. Wählen Sie daher keine Olivenöl-Produkte in hellem Glas oder durchsichtigem Kunststoffverpackungen.
  • Aufbewahrung: Gutes Olivenöl bewahren Sie am besten wie guten Wein auf:  trocken, dunkel, dicht verschlossen und kühl, am besten in der Speisekammer. Als ideal gilt eine Lagertemperatur zwischen 10 °C und 20 °C. Achten Sie darauf, Ihr Olivenöl nicht unter 8 °C ist oder über 25 °C zu lagern, da es ansonsten einen bitteren oder ranzigen Geschmack annimmt.
  • Güteklasse: Olivenöl bester Qualität muss den Zusatz „Natives Olivenöl extra“, „Extra Virgin“ oder „Extra Vergine“ tragen. In dieser Güteklasse sind die Öle nicht nur mit mechanischen Verfahren ohne Zusätze hergestellt, es müssen auch bestimmte Grenzwerte für Laborparameter (Peroxide, Polyphenolgehalt, K-Werte) Beachtung finden.
  • Kaltgepresstes Olivenöl:  Extra natives Olivenöl muss immer kalt extrahiert oder aus erster Kaltpressung stammen. Die Angabe ist nur dann erlaubt, wenn die Temperatur bei der Herstellung nicht höher als 27 °C ist. Wärmezufuhr ist jedoch ohnehin verboten bei der Herstellung.
  • Freie Fettsäuren: Je weniger freie Fettsäuren enthalten sind, desto hochwertiger ist Olivenöl. Wenn bei der Herstellung Olivenöle mit gesunden, unbeschädigten Oliven direkt nach der Olivenernte Verwendung finden, haben Sie in der Regel einen sehr niedrigen Wert an freien Fettsäuren. Nativ Extra Olivenöle dürfen einen Wert bis zu 0,8 Prozent tragen. Gut sind 0,4 Prozent, Spitzenöle enthalten sogar weniger als 0,2 Prozent freie Fettsäuren.
  • Biologischer Anbau: Olivenöl aus biologischem Anbau ist selbstverständlich von höherer Qualität als konventionelles Olivenöl. Allerdings können biologische Öle ebenso wie konventionelle Öle einer Fälschung unterliegen. Ein Bio-Etikett auf der Ölflasche bedeutet also nicht zwangsläufig bessere Qualität.

Kaufen Sie Ihr Olivenöl möglichst nur dort, wo man Sie kompetent berät und auf Ihre Fragen eingeht. Am besten ist es, Öle durch Verkoster Panels testen zu lassen. So können Sie sichergehen, dass es sich nicht um gefälschte Öle handelt.

Wie kann ein Tag mit der Mittelmeer Diät aussehen?

Um Ihnen den Einstieg in die Mittelmeer-Diät zu erleichtern, finden Sie in den folgenden Absätzen je drei Ideen für ein Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks nach der mediterranen Ernährung.

Frühstück

  • Vollkornbrot mit Honig, griechischer Joghurt mit Haselnüssen und Beeren.
  • Quark-Creme mit Bananen, Mandelmus und Orangensaft
  • Gemüseomelette mit Avocado, Paprika, Mais, Erbsen und Tomaten

Mittagessen: 

  • Rucola- oder Radicchio-Salat mit Tomaten,Feta-Käse, Gurken und Vinaigrette-Dressing und Ciabatta. 
  • Vollkornpasta mit Zucchini, Aubergine und Tomaten 
  • Couscous-Pfanne mit Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Kichererbsen und Schafskäse

Snack am Nachtmittag:

  • Naturjoghurt
  • Karotten- und Paprika Sticks 
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Trauben oder Beeren
  • Birne mit Zimt
  • Knäckebrot aus Vollkorn

Abend: 

  • Bunter Linsen-Salat mit Mozzarella
  • Mediterranes Ofengemüse mit Feta-Käse und Kartoffelspalten
  • Fisch (zum Beispiel Seelachs) im Gemüsebett

Die warmen Speisen und Salate verfeinern Sie nach Belieben mit frischen Kräutern, Gewürzen und natürlich durch gutes Olivenöl. Über den Tag verteilt trinken Sie idealerweise zwei Liter ungesüßten Tee oder Wasser, am Abend können Sie sich zudem ein Glas Rotwein oder Traubensaft gönnen.

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Veröffentlicht von Enrico Braunschweig

Der Autor lebt und arbeitet in der Toskana. Täglich in alle Aspekte des Olivenanbaus und der Gewinnung von Olivo Dorato Premium Olivenöl involviert und unterstützt von weiteren Experten, gibt er hier fundiertes Wissen weiter.

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